고혈압 낮추는 방법 및 증상, 관리 방법

고혈압 낮추는 방법 및 증상

고혈압은 일반적으로 완치가 어려운 만성질환으로 불립니다. 그 이유가 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 제때 초치를 하지 못해 장기적으로 발전하기 때문입니다.

그래서, 오늘은 고혈압 증상이 초기증상과 장기적인 증상은 어떤지, 또 고혈압 낮추는 방법과 관리 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

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고혈압 증상

고혈압은 "침묵의 살인자"라고 불릴 만큼 뚜렷한 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 하지만 관심을 가지고 살펴보면 고혈압으로 인한 초기 증상과 장기적인 증상을 발견할 수 있습니다.

초기 증상

1. 두통

고혈압 초기에는 후두부나 측두부에 압박감을 동반한 두통이 나타날 수 있습니다. 특히 아침에 일어났을 때 두통을 느끼는 경우가 많습니다.

2. 어지러움

일어설 때나 자세 변경 시 어지러움을 느낄 수 있습니다. 이는 고혈압으로 인해 뇌로 가는 혈액 공급이 원활하지 않아 발생합니다.

3. 시야 흐림

고혈압은 망막의 혈관에 영향을 미칠 수 있어 시야가 흐려지거나 초점이 맞지 않는 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 귀 울림 (이명)

고혈압은 귀의 혈관에도 영향을 미칠 수 있어 이명 증상이 나타날 수 있습니다.

5. 심계항진 (두근거림)

고혈압으로 인해 심장에 부담이 증가하면 평소보다 심장 박동이 빨라지거나 두근거림을 느낄 수 있습니다.

장기적인 증상

1. 심혈관 질환

지속적인 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 주어 심근경색, 협심증, 심부전 등의 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.

2. 신장 질환

고혈압은 신장의 혈관과 사구체에 손상을 주어 만성 신부전이나 단백뇨 등의 신장 질환을 일으킬 수 있습니다.

3. 뇌혈관 질환

고혈압은 뇌혈관을 약화시키고 막아 뇌졸중이나 일과성 허혈 발작 등의 위험을 높입니다.

4. 눈 질환

고혈압은 망막의 혈관에 손상을 주어 망막병증이나 시신경병증 등의 눈 질환을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상들은 개인마다 다르게 나타날 수 있으며, 증상이 없더라도 정기적인 혈압 측정과 관리가 필요합니다. 고혈압의 초기 증상을 인지하고 적극적으로 대처하는 것이 심각한 합병증을 예방하는 첫걸음입니다.

 

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고혈압 낮추는 방법

아래서 알려드리는 고혈압 낮추는 방법을 한 번에 바꾸기보다는 점진적으로 생활습관을 개선해 나가는 것이 중요합니다. 한 번에 모든 걸 실천하려면 오히려 스트레스를 받아 중도에 포기하기가 쉽기 때문입니다. 

건강한 생활습관을 유지하는 것이 고혈압을 낮추는 방법의 핵심이며, 이런 방법은 고혈압을 낮추는 것 외에도 삶의 질을 높이는 데에도 큰 도움이 될 것입니다.

식이요법

1. 저염식

하루 소금 섭취량을 6g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 음식을 조리할 때 소금 대신 천연 조미료를 사용하고, 가공식품과 패스트푸드의 섭취를 줄이세요.

2. 채소와 과일 섭취 증가

하루에 5회 이상 채소와 과일을 섭취하세요. 칼륨이 풍부한 채소와 과일은 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 포화지방 및 트랜스지방 제한

총 칼로리 섭취량의 10% 이하로 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한하세요. 대신 들기름, 등푸른 생선, 견과류 등 건강한 지방을 선택하세요.

4. 칼륨 섭취 증가

하루에 4,700mg 이상의 칼륨을 섭취하세요. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

운동요법

1. 유산소 운동

일주일에 150분 이상, 중등도 강도의 유산소 운동을 하세요. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 예입니다.

2. 근력운동

일주일에 2회 이상 근력운동을 하세요. 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하고 혈압 관리에 도움이 됩니다.

3. 스트레칭 및 유연성 운동

규칙적인 스트레칭과 유연성 운동은 혈액순환을 개선하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

체중 관리

1. 건강한 체중 유지

BMI(체질량지수)를 18.5~23으로 유지하세요. 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다.

2. 복부 비만 해소

남성은 허리둘레를 90cm 이하, 여성은 85cm 이하로 유지하세요. 복부 비만은 내장 지방 축적과 관련이 있어 고혈압 위험을 높입니다.

 

스트레스 관리

1. 명상 및 심호흡

규칙적인 명상과 심호흡은 스트레스를 해소하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 요가 및 필라테스

요가와 필라테스는 심신을 안정시키고 유연성을 높여 혈압 관리에 도움이 됩니다.

3. 취미활동 및 여가시간 활용

자신이 좋아하는 취미활동이나 여가시간을 활용하여 스트레스를 해소하세요.

기타 생활습관 개선

1. 금연

담배는 혈관을 수축시키고 혈압을 높이므로 반드시 금연해야 합니다.

2. 절주

하루 알코올 섭취량을 남성은 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하세요. 과도한 음주는 혈압을 상승시킵니다.

3. 규칙적인 수면

하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈압을 높일 수 있습니다.

 

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고혈압 관리 방법

고혈압을 관리하려면 혼자서 하기보다는 주변의 이용가능한 것은 모두 동원하는 게 좋습니다. 생각보다 오랜 시간을 들여야 하니 혼자서 하기에는 금방 지치기 때문입니다.

정기적인 혈압 모니터링

1. 가정에서의 혈압 측정

가정용 혈압계를 사용하여 규칙적으로 혈압을 측정하고 기록하세요. 아침, 저녁으로 측정하여 일일 변동을 파악하는 것이 좋습니다.

2. 의료기관 방문

정기적으로 의료기관을 방문하여 전문적인 혈압 측정과 건강 상담을 받으세요. 의사와 상의하여 적절한 관리 계획을 세우는 것이 중요합니다.

고혈압 관리 어플리케이션 활용

1. 혈압 기록 및 분석

스마트폰 어플리케이션을 사용하여 혈압을 기록하고 분석할 수 있습니다. 이를 통해 혈압 변화 추이를 파악하고 관리에 활용할 수 있습니다.

2. 생활습관 개선 도우미

일부 어플리케이션은 식단, 운동, 약물 복용 등을 기록하고 알림을 제공하여 생활습관 개선을 돕습니다.

가족 및 친구의 지지와 도움 받기

1. 가족과의 소통

가족들에게 자신의 고혈압 상태와 관리 계획에 대해 이야기하세요. 가족들의 이해와 협조를 구하면 생활습관 개선이 보다 수월해집니다.

2. 친구와의 활동

친구들과 함께 운동하거나 건강한 식사를 하는 등 함께 건강 관리를 실천하세요. 서로 격려하고 동기부여를 주고받는 것이 도움 됩니다.

고혈압 관리는 꾸준함이 가장 중요합니다. 정기적인 혈압 모니터링, 애플리케이션 활용, 주변 사람들의 도움 등을 통해 지속적으로 건강을 관리하세요. 때로는 어려움이 있겠지만, 포기하지 말고 자신의 건강을 위해 노력하는 것이 필요합니다.

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지금까지 고혈압 낮추는 방법 및 증상, 관리 방법에 대해서 알아보았습니다.

저도 최근에 들어서 시야 흐림, 이명 증상이 가끔 발생돼서 우선 식단관리로 고기보다는 생선위주로 먹기 시작했고, 일주일에 한 번씩 산에 가고 있습니다. 나머지들도 실천하려고 계획 중입니다.

무엇보다 고혈압 때문에 스트레스를 안 받으려고 노력하는 중입니다.

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